خفض وزنك ستة كيلوغرامات خلال 50 يوما
وداعا أيها الخبز الأبيض
هل تشعرون انكم بحاجة الى التخلص من بعض
الكيلوغرامات الزائدة لكي تتمكنوا من ارتداء الملابس التي اشتريتموها قبل أشهر وبات من المتعذر ارتداؤها نتيجة زيادة الوزن، أو لمجرد الشعور العام بالارتياح عند العودة الى الوزن الطبيعي، أو لتحسين القوام والمظهر الخارجي.
لا تيأسوا أبدا، فتخفيض الوزن ليس معضلة مستعصية الحل، وقد اعددنا لكم مسلسلا من 05 حلقة يومية من النصائح والتوصيات التي لابد ان يؤدي اتباعها الى تخليصكم من فائض الوزن.
ويمكن اعتبار الأمر دورة مركزة لتخفيض الوزن، وهي دورة ستستغرق 50 يوما يمكنكم خلالها التخلص من ثلاثة كيلوغرامات في أدنى الأحوال، وستة في أقصاها.
ويتوقف الأمر عليكم في المقام الأول، وعلى مدى التزامكم بالنصائح والتوصيات الواردة في هذه الدورة، بما فيها وصفات وجبات التغذية الصحية الضرورية لتخفيض الوزن. ولكن هناك عددا من العوامل الموضوعية (الخارجية) التي سيكون لها قسط غير ضئيل في نجاح مسعاكم، وهي عوامل لا يمكنكم التأثير فيها.
اذا كنتم تعانون زيادة ضئيلة في الوزن وتحتاجون الى التخلص من عدد محدود من الكيلوغرامات الزائدة فان عليكم أولا وقبل كل شيء الانطلاق من هدف واقعي لا يمكن ان يضر بالصحة، وهو تخفيض الوزن بمقدار نصف كيلوغرام فقط في الاسبوع الواحد. اما اذا كنتم تعانون السمنة فان في مقدوركم تخفيض الوزن بوتيرة أسرع بمقدار الضعف، أي بمقدار 1 كيلوغرام في الاسبوع.
ويتعين على من التزموا في السابق بريجيم تخفيض الوزن عشرات المرات، ويعودوا مرة اخرى الى زيادة الكيلوغرامات المفقودة، ان يضعوا في حساباتهم منذ البداية حقيقة لا مفر من الاعتراف بها، وهي ان المشاكل التي ستواجههم أثناء تخفيض وزنهم خلال هذه الدورة ستكون أكبر من تلك التي ستواجه من لم يمروا بها.
اذا كنتم من هواة تناول الخبز الابيض مع وجباتكم اليومية، فيتعين عليكم خلال فترة الريجيم التضحية بهذه الهواية الضارة، بل ان تناول الخبز الاسمر والخبز المصنوع من الحبوب غير المطحونة لابد ان يكون بحساب أثناء الريجيم.
ومن الأفضل معرفة وزن قطعة الخبز التي نتناولها في اليوم، مع الأخذ بعين الاعتبار ان الخبز المصنوع من الحبوب غير المطحونة أثقل من الخبز المنتج من الدقيق (الحبوب المطحونة). لذلك ننصحكم بقياس وزن انواع الخبز المختلفة للتعود على تقدير وزن كل شريحة منها وتكوين تصور كامل حول عدد سعراتها الحرارية.
خبز الحبوب الكاملة هو الأفضل
الحقيقة ان الفارق بين قيمة السعرات الحرارية في وزن محدد من الخبز الابيض ووزن مماثل من الخبز الاسمر ضئيل نسبيا. فالخبز الاسمر يحتوي على 230 سعرة حرارية في كل 100 غرام، وهو بالتالي اقل انواع الخبز احتواء على سعرات حرارية. في المقابل تبلغ عدد السعرات الحرارية في الخبز الابيض (الافرنجي) 285 سعرة حرارية في كل 100 غرام، ويحتوي 100 غرام من الخبز العربي (الشامي) على 250 سعرة حرارية.
اذن لماذا نعطي الاولوية للخبز الاسمر والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الابيض المخبوز من الدقيق؟
ببساطة لأن النوع الاول يحتوي على قدر اكبر من الالياف (البكتين) التي سبق أن أشرنا إلى اهميتها في تبديد الشعور بالجوع.
واذا كان كل 100 غرام من النوع الاول (الخبز الأسمر) يحتوي على 8.5 غرامات من الالياف، فإن الكمية نفسها من الخبز الابيض تحتوي على 3 غرامات فقط من الالياف.
كما يحتوي الخبز الاسمر المصنوع من الحبوب الكاملة على كمية اكبر من المواد المعدنية والفيتامينات المفيدة للجسم، التي تبددها تكنولوجيا طحن الحبوب المستخدمة في انتاج الخبز الابيض.
واخيرا فإن النوع الاول (الخبز الأسمر) يتميز عن الثاني (الخبز الأبيض) بانخفاض معامل الغليكيميا.
تركيبة الخبز
ينبغي ان تكون نسبة الدقيق الكامل الحبوب في الخبز المصنوع منه 80% على الاقل لنحصل على نوعية خبز جيدة وصحية. اما اذا كانت الحصة الاكبر في تركيبة الخبز للدقيق المصنوع من الحبوب المطحونة، فإننا نستطيع ادراج الخبز المعني ضمن قائمة الخبز الابيض الاقل جودة وفعالية لمن يريدون تخفيض الوزن، حتى لو زعم الخبازون عكس ذلك.
وقد يشبع البعض عند استبدال الخبز الاسمر بالخبز اليابس الهش (البقسماط). فهم في هذه الحالة يستطيعون ان يتناولوا بدلا من قطعتي خبز اسمر، 4 ـ 5 شرائح من الخبز الهش. ولكن يتعين في هذه الحالة ايضا التأكد من تركيبة الخبز الهش، ونسبة الألياف فيه.
كما يتعين الاكثار من الخبز المصنوع من دقيق الرز لأن معامل الغليكيميا فيه مرتفع.
قائمة وجبات اليوم
وجبة الفطور
خبز مع الجبن
شريحة خبز من الحبوب غير المطحونة.
قدر ضئيل من الزبد قليل الدسم.
شريحتان من الجبن الرومي
ثمرة طماطم او فلفل
المجموع: 030 سعرة حرارية
وجبة خفيفة أولى
مشروب من اللبن الزبادي (400 مليلتر) خالي الدسم ومحلى بسكر صناعي
المجموع: 513 سعرة حرارية
وجبة الغداء
تونة مع السلطة
100 غرام من سمك التونة المدخن
200 غرام من الطماطم
حبة بصل
ملعقة من زيت الزيتون
ملح، فلفل أسود
قليل من الخل المبلسم
المجموع: 360 سعرة حرارية
وجبة خفيفة ثانية
جبن من خثارة اللبن المطعمة بالفواكه
100 غرام من خثارة اللبن
150 غراما من التوت او أي فاكهة اخرى
المجموع: 195 سعرة حرارية
وجبة العشاء
فطر بالبيض وسلطة خس
200 غرام من عش الغراب (المسلوق في قدر ضئيل جدا من الماء على نار هادئة)
بيضة كاملة وقطعتان من بياض البيض
قطعتان من الخبز الهش
خسة صغيرة كاملة
المجموع: 290 سعرة حرارية
المجموع الاجمالي في اليوم 1280 سعرة حرارية
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق